Conosci il cane uccello? Anche se, a prima vista, questo esercizio a corpo libero potrebbe non sembrare molto impegnativo, la sua magia è sicuramente nella qualità dell’esecuzione!

Vuoi sapere perché e come aggiungere questo esercizio al tuo repertorio? Continua a leggere!

Quali sono i vantaggi del Bird Dog?

I benefici del bird dog sono numerosi e l’esercizio può essere utilizzato per eseguire una o tutte le seguenti operazioni, a seconda di come viene utilizzato nell’allenamento (ne parleremo più avanti):

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• Riscalda il corpo prima di eseguire variazioni di esercizi più avanzate o come parte di un riscaldamento generale.
• Aumenta la forza e il controllo del nucleo, inclusi il nucleo anteriore, il nucleo posteriore e i glutei.
• Uniformare le asimmetrie e gli squilibri tra i lati sinistro e destro (che sono normali, ma possono comunque essere migliorati).

Una delle cose migliori del cagnolino è che può essere eseguito essenzialmente ovunque, poiché non richiede attrezzature e spazio minimo.

Chi può eseguire cani da uccello?

Il bird dog è accessibile a tutti, dai principianti assoluti agli utenti avanzati. I principianti che lottano con l’equilibrio e la stabilità del core possono iniziare eseguendo solo la componente braccia o gambe dell’esercizio, o tenendo le braccia e le gambe abbassate a terra per iniziare. Dopo aver eseguito 10 ripetizioni dell’esercizio con una buona forma, puoi passare a versioni più impegnative dell’esercizio.

Gli utenti intermedi e avanzati possono mettersi alla prova mantenendo la posizione più a lungo e integrando la respirazione dinamica o aggiungendo resistenza all’esercizio con fasce. Guarda il video sotto per una descrizione del cagnolino dinamico, che è un’altra variante più impegnativa.

Dove dovresti usare il Bird Dog durante il tuo allenamento?

I cani da uccello possono essere utilizzati in diversi modi in un allenamento, tra cui:

• Durante il riscaldamento, per preparare il corpo alla sessione di allenamento.
• Tra esercizi di resistenza più impegnativi, come forma di riposo attivo.
• Come parte di un circuito di condizionamento.

Indipendentemente da dove e come scegli di utilizzare il cagnolino, ricorda che la tecnica corretta è fondamentale per ottenere tutti i benefici di questo esercizio.

Qual è la tecnica corretta?

Come accennato in precedenza, per ottenere il massimo dal bird dog, rafforzare il tuo core e mettere alla prova la tua stabilità, devi prestare molta attenzione a come esegui l’esercizio.

Quando esegui questo esercizio, vuoi mirare a un allineamento spinale più neutro e resistere alla rotazione della colonna vertebrale e dei fianchi. Lo scopo principale di questo esercizio è allenare il corpo a resistere all’estensione e alla rotazione.

Un segnale che amo usare con i clienti è immaginare una tazza della loro bevanda preferita sulla parte bassa della schiena e impedire che cada. Anche se non consiglio di mettere una tazza di caffè caldo sulla schiena del tuo cliente, puoi mettere un tassello sulla schiena (o del tuo cliente) ed esercitarti a mantenerlo fermo.

Preparati

• Assumi una posizione quadrupede (cioè sulle mani e sulle ginocchia).
• Posizionati in modo che le tue mani siano direttamente sotto le tue spalle (potresti guardarti allo specchio per ricontrollare la tua forma, poiché molte persone tendono a posizionare automaticamente le mani più in alto, sotto il viso anziché le spalle ).
• Assicurati che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi e che la colonna vertebrale sia in una posizione neutra.
• Prima di andare, espira con forza, piega attivamente la gabbia toracica verso i fianchi (puoi fingere di fare uno scricchiolio).

Il movimento

• Lentamente, estendi simultaneamente il braccio e la gamba opposta finché non sono dritti e sollevati dal pavimento.
• Assicurati di guidare con il tallone e non sollevare il braccio o la gamba oltre il parallelismo al pavimento poiché ciò causerà un inarcamento della parte bassa della schiena.
• Assicurati di non alzare le spalle e di mantenere il collo neutrale durante l’esercizio.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
• Ripristina e ripeti con il braccio opposto e la gamba opposta.
• Ricorda che l’obiettivo dell’esercizio non è la velocità, ma il controllo!