Come perdere 10 sterline in una settimana, 2 settimane o un mese

Vuoi perdere 10 libbre di grasso? Certo che sì.

La domanda migliore è: quanto velocemente vuoi perderlo?

Sulla base delle email che ricevo, sembrano esserci tre periodi di tempo principali che la maggior parte delle persone sta tentando di raggiungere questo obiettivo in. Sono:

Esaminiamo ora ciascuno e scopriamo esattamente cosa dovresti fare per perdere 10 libbre in quel lasso di tempo.

Come perdere 10 libbre in una settimana

Per prima cosa, abbiamo il periodo di tempo più breve di tutti: una settimana.

Allora, cosa dovresti fare con la tua dieta e allenamento per perdere 10 libbre così velocemente? Cominciamo con una matematica importante.

La “regola delle 3500 calorie” per la perdita di peso

Hai mai sentito che ci sono 3500 calorie in un chilo di grasso? E che, se volessi perdere 1 libbra, avresti bisogno di mangiare 3500 calorie in meno, bruciare 3500 calorie in più o combinare entrambi?

Quindi, ad esempio, se mantieni la mangiare peso 2500 calorie al giorno, e poi hai iniziato a mangiare 2000 calorie al giorno invece (o hai continuato a mangiarne 2500 ma hai iniziato a bruciare 500 calorie in più al giorno), ti ritroveresti con un deficit calorico totale settimanale di 3500 calorie (500 calorie deficit al giorno x 7 giorni in una settimana = 3500 deficit calorico). Il che significa che perderesti esattamente 1 libbra a settimana.

Suona bene, vero?

Bene, ho alcune buone e cattive notizie a riguardo.

  • Cattive notizie: non è del tutto vero .
    Sì, un chilo di grasso contiene circa 3500 calorie. Tuttavia, ci sono una serie di fattori che impediscono che questa sia la “regola” super precisa che tutti vorremmo che fosse. Ad esempio, c’è il fatto che il peso che perdiamo e guadagniamo può essere (e di solito lo è) qualcosa oltre solo grasso corporeo (ad esempio acqua, tessuto muscolare, glicogeno, cacca, ecc … tutti i dettagli qui: 12 cause di aumento di peso inspiegabile). Poi ci sono gli effetti termici del cibo (TEF) e la termogenesi dell’attività non fisica (NEAT) che influenzeranno esattamente quante calorie stiamo bruciando. Il che significa tutto per dire che un deficit calorico di 3500 raramente si tradurrà in una perdita di un solo chilo (e un surplus di 3500 calorie raramente si tradurrà in un guadagno di un solo chilo). È molto più complicato di così. (Ulteriori dettagli qui: quante calorie ci sono in una libbra di grasso?)
  • Buone notizie: la “regola delle 3500 calorie” è ancora abbastanza buona .
    Sicuramente non è perfettamente accurato. E ha sicuramente i suoi difetti. E sicuramente non funzionerà sempre come dovrebbe ipoteticamente. Ma, nonostante tutto, è un metodo abbastanza decente per stimare quanto peso una persona perderà o guadagnerà.

Quindi, detto tutto ciò, useremo questo ” regola “(deficit calorico di 3500 = 1 libbra persa) per stimare il tipo di modifiche che dovremmo apportare per perdere 10 libbre. Freddo? Fantastico.

Ora per il passaggio importante …

Quanta deficit calorico è necessario per perdere 10 libbre in una settimana?

Se si ha un deficit calorico di 3500 necessario per perdere 1 libbra, ciò significa che sarà necessario un deficit 10 volte maggiore per perdere 10 libbre. Quindi, facciamo due conti.

3500 x 10 = 35.000

Ciò significa che per perdere 10 libbre, un deficit calorico totale di circa 35.000 calorie sarebbe essere necessario .

E, dal momento che stiamo tentando di perdere questi 10 libbre nell’arco di una sola settimana (che è di 7 giorni), ciò significherebbe che avremmo bisogno di un deficit calorico di 5000 calorie al giorno per realizzarlo .

Quindi, come fai esattamente a creare un deficit giornaliero di 5000 calorie?

Semplice : TU F-ING NON.

Scusa, ma questo NON è un obiettivo realistico

Odio essere quello che te lo dice (in realtà, non mi dispiace affatto), ma perdere 10 libbre di grasso in una settimana non succederà. È un obiettivo irrealistico e pericoloso e ti preparerai solo al fallimento.

Voglio dire, pensaci. Supponiamo che una persona di esempio mantenga il suo peso attuale mangiando 2500 calorie al giorno.

  • Per loro per perdere 1 libbra in una settimana , avrebbero invece bisogno di mangiare 2000 calorie al giorno. È perfettamente fattibile.
  • Per perdere 2 libbre in una settimana , dovrebbero mangiare 1500 calorie al giorno. Sarà piuttosto basso per la maggior parte delle persone (dettagli qui: dieta da 1200 calorie).
  • Per perdere 3 libbre in una settimana , avrebbero bisogno di mangiare 1000 calorie al giorno. È pericolosamente basso e non dovrebbe essere tentato.
  • Per perdere 4 libbre in una settimana , dovrebbero mangiare 500 calorie al giorno. Cosa c’è di più pericoloso dell’essere “pericolosamente basso?” Inseriscilo qui.
  • Vedi dove sta andando? Penso di sì.
  • Per perdere 10 libbre in una settimana , dovrebbero morire di fame a un estremo che non è nemmeno possibile (cioè dovrebbero mangiare -2500 calorie al giorno).

Ora, certo, la persona in questo esempio potrebbe creare parte o tutto il suo deficit bruciando più calorie con l’esercizio (come il cardio) piuttosto che mangiando rigorosamente di meno . E, in alcuni casi, come perdere 2 libbre in una settimana, sarebbe davvero un approccio più sicuro e realistico. MA, una volta che la persona media tenta di perdere più di quella a questo ritmo … esiste lo stesso enorme e pericoloso problema.

Quindi … come si fa a perdere 10 libbre di grasso in una settimana? È semplice: non , perché non puoi”.

Ma aspetta un secondo … ho Visto persone farlo !!

Sono sicuro che l’hai fatto. Anch’io. Diavolo, potresti anche aver perso 10 libbre in una settimana tu stesso. Non dubito che possa essere accaduto prima, né dubito che potrebbe potenzialmente accadere di nuovo.

Ma ecco la cosa importante che ti manca: Sto parlando di perdere 10 libbre di grasso corporeo , non solo 10 libbre di peso.”

È fondamentale che tu capisca questa differenza.

Vedi, come ho detto prima, il “peso” può essere grasso, muscoli, acqua, glicogeno, cacca e altro ancora. In effetti, puoi tagliarti una gamba e perdere “peso” benissimo.

Il punto è che perdere 10 libbre di grasso in una settimana non succederà. Ma perdere 10 libbre di qualche altra forma di “peso” in una settimana? Sì, può succedere .

Ad esempio, puoi fare una sorta di stupido succo-pulizia-disintossicazione-stronzate-moda-dieta-nonsense e perdere temporaneamente un sacco di peso dell’acqua molto velocemente. Potenzialmente anche 10 libbre. Potenzialmente entro una settimana.

Ma la perdita temporanea di acqua è ciò che vuoi veramente?

Seriamente, è questo che stai cercando di ottenere qui? Perdere un po ‘di peso in acqua invece del grasso corporeo effettivo? E poi recuperi immediatamente tutto non appena la tua dieta torna a essere qualcosa di meno stupido?

Se è così, sentiti libero. Sentiti anche libero di procurarti un caso di intossicazione alimentare e poi cagarti il ​​cervello per qualche giorno. Questo è un altro metodo efficace per perdere 10 libbre di “peso” in una settimana. (Dichiarazione di non responsabilità: per favore non fare nulla di tutto questo.)

Quindi sì, è possibile perdere 10 libbre in una settimana. Semplicemente non sarà grasso . Per questo e molti altri motivi, se ti imbatti in qualcosa che afferma che ti permetterà di perdere così tanto peso così velocemente, è tutto fuorché garantito che A) un mucchio di stronzate, B) qualche sciocchezza che sta cercando di sfruttare questa differenza “peso vs grasso”, o C) estremamente pericolosa. Di solito tutto quanto sopra.

In ogni caso, evitalo.

Ma che dire delle persone sul più grande perdente ???

Sembra che ci sia sempre un ragazzo che ama parlare di The Biggest Loser ogni volta che scrivo qualcosa di sano, realistico o basato su prove sulla perdita di peso.

E posso solo presumere che tirerà fuori il fatto che i concorrenti di questo terribile reality show spesso perdono quantità folli di peso in appena una settimana.

Come lo fanno?

È una semplice combinazione di quanto segue:

  1. Essere così obesi che i loro livelli di mantenimento delle calorie sono abbastanza alti per creare un deficit alimentare molto grande che sarebbe irrealistico / impossibile per qualcuno che non è eccessivamente sovrappeso.
  2. Bruciare una tonnellata di calorie allenandosi per ore e ore e ore al giorno.
  3. Perdere “peso” che non è interamente grasso corporeo.

Andiamo avanti …

Come perdere 10 libbre in 2 settimane

Ok, ora per il prossimo intervallo di tempo sulla nostra lista: 2 settimane.

Questo sarà abbastanza facile da coprire, perché ause puoi semplicemente prendere tutto ciò di cui abbiamo già discusso sulla perdita di 10 libbre in una settimana e … sai … tagliarlo a metà .

Significa, lo stesso deficit calorico totale di 35.000 è ancora necessario, solo ora possiamo dimezzarlo e renderlo un deficit calorico di 17.500 a settimana , per 2 settimane consecutive, provocando così circa 5 chili di perdita di peso ogni settimana per un totale di 10.

Perché ciò avvenga, ora dovremmo considerare un deficit giornaliero di 2500 calorie invece delle 5000 di prima.

Allora, cosa fare pensi?

Perdere 10 libbre in 2 settimane è un obiettivo migliore, più sicuro e più realistico che farlo in 1 settimana? Sì, certo che lo è. È letteralmente due volte più migliore / più sicuro / realistico di un obiettivo.

Sfortunatamente, non è ancora abbastanza buono, poiché rimane un obiettivo altamente irrealistico e pericoloso per le stesse ragioni.

Questa volta potrebbero esserci alcune rare eccezioni … vale a dire gli obesi (e anche in quei casi, questo tasso di perdita di peso non durerebbe molto a lungo). E sì, la stessa cosa “peso vs grasso” di prima si applica allo stesso modo (diavolo, posso perdere o guadagnare 5 libbre durante la notte semplicemente manipolando il mio apporto di sodio e carboidrati).

Ma il punto rimane questo cercare di perdere 10 libbre di grasso corporeo effettivo in sole 2 settimane non accadrà per la stragrande maggioranza della popolazione. Non preoccuparti di provare.

Come perdere 10 libbre in un mese

E finalmente abbiamo il nostro terzo periodo di tempo: 1 mese.

Facciamo la matematica.

Un deficit calorico totale di 35.000 calorie diviso per 30 giorni in un mese medio ci dà un deficit calorico giornaliero di: 1167”.

Quindi invece di mangiare 5000 calorie in meno (o bruciare 5000 calorie in più) al giorno come il nostro primo scenario ridicolmente folle … o mangiare 2500 calorie in meno (o bruciare 2500 calorie in più) al giorno come il nostro leggermente più realistico ma ancora ridicolo Secondo scenario non realistico … una persona in questo terzo scenario dovrebbe mangiare 1167 calorie in meno (o bruciare 1167 calorie in più) al giorno per realizzarlo.

È fattibile?

Cosa pensi? È fattibile? E al sicuro? E realistico?

Per alcune persone … potrebbe benissimo essere .

Questo finisce per essere perso circa 2,5 libbre a settimana per 4 settimane (1 mese ), e che può potenzialmente rientrare nel regno del “realistico” per alcune persone in determinate situazioni, vale a dire quelle con una quantità di peso da perdere superiore alla media che normalmente avrebbero un fabbisogno calorico superiore alla media.

Ad esempio, qualcuno che mantiene il proprio peso attuale mangiando 3000 calorie al giorno dovrebbe mangiare 1833 calorie al giorno affinché questo deficit di 1167 esista. Sarebbe difficile, e la persona potrebbe stare meglio con un approccio più moderato … ma si qualifica comunque come realisticamente fattibile. Almeno a breve termine.

Allo stesso modo, questa stessa persona di esempio potrebbe mangiare 800 calorie in meno e poi bruciare 367 calorie in più per creare lo stesso deficit di 1167. Ciò potrebbe essere ottenuto anche con innumerevoli altre combinazioni di mangiare di meno / bruciare di più. Anche in questo caso, sarebbe difficile e la persona potrebbe stare meglio utilizzando un approccio più moderato … ma ha il potenziale per essere fattibile.

E tutti gli altri (alias Most People)?

Come per tutti gli altri, però … la risposta di solito sarebbe no .

Soprattutto per coloro che hanno una quantità di peso più media o inferiore alla media da perdere e / o quelli con un fabbisogno calorico inferiore (dettagli qui: Quante calorie dovrei mangiare al giorno?). In questi casi, perdere 10 libbre di grasso corporeo effettivo in un mese diventa molto meno realistico e molto meno ideale … soprattutto se vuoi evitare di perdere muscoli.

Ma aspetta, che dici?

Se questo è vero, quale periodo di tempo sarebbe ideale per la maggior parte delle persone che cercano di perdere 10 libbre? Buona domanda. Scopriamolo …

Qual è l’intervallo di tempo ideale per perdere 10 libbre?

Sappiamo che non è una settimana. O 2 settimane. E per la maggior parte delle persone, non è nemmeno un mese.

Allora … che cos’è?

Ebbene, la risposta esatta a questa domanda dipende dalla persona. Dopo tutto, il tasso ideale di perdita di peso per qualcuno che ha solo 10 libbre da perdere è diverso dal tasso ideale di perdita di peso per qualcuno con 30 libbre, o 50 libbre o 100 libbre da perdere. Anche le esigenze e le preferenze personali di ogni individuo giocano un ruolo fondamentale nel determinare ciò che è “ideale” per loro.

Ma, in generale … ecco cosa consiglio.

Il tasso ideale di perdita di peso

La maggior parte delle persone dovrebbe mirare a perdere tra 0,5 e 2 libbre a settimana. L’estremità inferiore (0,5-1 libbre a settimana) tende ad essere più ideale per le persone che hanno meno grasso da perdere. La fascia più alta (2 libbre a settimana, a volte un po ‘di più) tende ad essere l’ideale per coloro che hanno molto grasso da perdere. La persona media che cade da qualche parte nel mezzo tende a fare meglio con qualcosa nel mezzo (1-2 libbre a settimana).

A volte do anche questa raccomandazione in termini di percentuale del peso corporeo di una persona. In particolare, perdere tra lo 0,3% e l’1% del peso corporeo a settimana . Nella maggior parte dei casi, per la maggior parte delle persone, questo in realtà equivale a 0,5-2 libbre a settimana, quindi è solo una versione leggermente diversa della stessa cosa.

Perché è ideale?

Nel mio programma Superior Fat Loss, vado in un sacco di dettagli su questa raccomandazione, perché è l’ideale nella maggior parte dei casi e perché andare troppo piano o troppo velocemente può essere problematico.

Ecco la versione breve : questo è il punto ideale per ottenere risultati di perdita di grasso sicuri, efficaci e sostenibili e contemporaneamente ridurre o prevenire i MOLTI problemi che si verificano durante il processo di perdita di grasso .

Ciò include perdita muscolare, perdita di forza, aumento della fame, rallentamento metabolico, cambiamenti ormonali, letargia, sbalzi d’umore, problemi di sonno, problemi di libido e così via.

Per ridurre al minimo tutto questo pur continuando a produrre grasso le perdite avvengono a una velocità sia accettabile (cioè non eccessivamente lenta) che sostenibile (sia a breve che a lungo termine), questo è il range ideale per cui puntare.

W che significa…

Se il tuo obiettivo è perdere 10 libbre, puoi normalmente aspettarti che ci vogliano 5-15 settimane a seconda della persona .

Per ulteriori dettagli su come effettivamente realizzare questa perdita di peso in primo luogo, vai qui: Qual è il modo migliore per perdere peso e tenerlo spento?