Quanto dovrebbero sollevare le donne per raggiungere i loro obiettivi?

È stato fantastico vedere sempre più donne acquisire un interesse per l’allenamento della forza negli ultimi anni, come dimostrato da tutti dei meme “forte è il nuovo magro”. Ma la verità è che forte non è davvero il nuovo qualcosa; forte è sempre stato forte. È solo finalmente conquistare più di un pubblico femminile!

Una volta considerate spesso come valori anomali, le donne fisicamente forti, di tutte le diverse forme e dimensioni, sono diventate parte del mainstream.

Le donne di tutte le età stanno scoprendo i veri benefici della forza, ed è bellissimo! La forza ha un aspetto diverso su tutti e può persino significare qualcosa di diverso per corpi e obiettivi diversi.

Indipendentemente dall’obiettivo, la forza si ottiene muovendosi contro la resistenza in qualche modo (conta il proprio peso corporeo). E , la resistenza deve essere abbastanza “pesante” da sfidare sufficientemente il corpo da suscitare qualsiasi cambiamento in forza, prestazioni, composizione corporea o estetica.

Ma come si determina ciò che costituisce “pesante”? La risposta può essere molto diversa, a seconda di chi chiedi e dipende in realtà da ciò che stai utilizzando come confronto.

“Pesante” è soggettivo

Chiedi a un atleta agonistico esperto la sua definizione di pesante e potrebbe parlare dei loro sollevamenti massimi, o forse quali sono i totali di qualificazione per i nazionali o cosa stanno sollevando gli atleti di alto livello nella loro classe di peso.

Qualcuno nuovo di zecca nel sollevamento pesi avrebbe una definizione molto diversa. I manubri da 10 libbre potrebbero essere sufficienti per sentirsi pesanti e intimidatori. Potrebbero confrontare ciò che riescono a sollevare con i loro amici o con ciò che vedono gli altri sollevare nella loro palestra.

La realtà è che la definizione di “pesante” è soggettiva e spesso dipende dalla tua esperienza e dal tuo ambiente. È importante determinare quali sono i tuoi personali i punti di riferimento sono sapere se stai sollevando abbastanza pesi per i tuoi obiettivi. La cosa più importante da stabilire è cosa sembra pesante per te .

“Pesante” è relativo

Determinare cosa significhi “pesante” si basa più sulla scoperta del proprio livello di forza personale e sulla decisione dei propri obiettivi personali che su qualsiasi altra cosa . Lasciatemelo dire di nuovo. Heavy è solo ciò che pesante è per te , in questo momento.

Troppo spesso valutiamo le nostre capacità confrontandoci con gli altri o con uno standard, o anche con una versione precedente di noi stessi. Vogliamo sapere come misuriamo. Tuttavia, l ‘ unica volta che è utile è nell’arena della competizione. E anche in questo caso, è utile solo da utilizzare per determinare quanto è necessario sollevare per vincere una competizione o qualificarsi per un evento specifico.

Quando si tratta di allenamento, anche se sei un atleta competitivo, è utile conoscere i tuoi propri numeri per decidere a cosa devi sollevare fare progressi. Per molti, specialmente per i nuovi al sollevamento, “abbastanza pesante” spesso significa semplicemente sollevare più di quanto hai fatto la scorsa settimana!

“Pesante” richiede di uscire dalla propria zona di comfort

“Pesante” deve essere abbastanza pesante da attivare il cambiamento. La verità è che la maggior parte delle donne (e degli uomini!) Non solleva abbastanza pesi per vedere i risultati che desiderano. Passano il tempo in palestra, ma troppo spesso sottovalutano le loro vere capacità.

La maggior parte è molto più forte di quanto creda e, in quanto tale, non solleva abbastanza per apportare quei cambiamenti. Oppure si fermano quando diventa scomodo. In sostanza, non stanno creando una sfida sufficiente e non si spingono fuori dalla loro zona di comfort. Ma è qui che avviene il cambiamento (e il progresso)!

Se finisci un set e ti fermi solo perché hai raggiunto un numero predeterminato di ripetizioni, è probabile che tu non stia sollevando pesi abbastanza .

Ovviamente, è importante assicurarsi sempre che le tue ripetizioni mantengano un alto livello di qualità: non contare le ripetizioni sciatte! E sappi che va bene smettere di sapere che avresti potuto fare una o due ripetizioni in più. Ma, se ti senti come se avessi potuto fare più di due ripetizioni di qualità aggiuntive nel tuo set, è probabilmente il momento di aumentare i tuoi pesi e uscire dalla tua zona di comfort.

Il tuo “pesante” potrebbe sorprenderti! Non posso dirti quante volte ho suggerito alle persone di aumentare la quantità di peso che stanno sollevando – anche se il peso che stavano sollevando “sembrava pesante” – e hanno finito per sollevare facilmente molto più di quanto pensassero potevano. È meglio fare piccoli salti per stare al sicuro e acquisire sicurezza man mano che aumenti il ​​peso, ma non aver paura di provare!

Se non stai mettendo alla prova le tue capacità, non farai progressi.

“Heavy” diventa più pesante

Man mano che diventi più forte, la sfida deve essere aumentata regolarmente per continuare a fare progressi. Vedo troppe persone che usano gli stessi pesi, settimana dopo settimana, mese dopo mese, per le stesse ripetizioni nello stesso allenamento. Se sei interessato a rimanere esattamente dove sei, questo è un ottimo piano. Sappi solo che ciò che ha funzionato per fare progressi all’inizio non è sufficiente per fare ulteriori progressi. Quindi smettila di trattenerti!

Se desideri fare continui progressi e apportare qualsiasi cambiamento – in forza, prestazioni, composizione corporea o estetica – allora è necessario aumentare regolarmente la sfida posta sul corpo. Questo è noto come sovraccarico progressivo. Man mano che ci adattiamo alle sfide poste al nostro corpo, ci vuole una sfida maggiore (più carico) per indurre ulteriori cambiamenti.

Se non altro, cerca di aumentare i tuoi pesi ogni settimana o ogni due settimane. Oppure, esegui semplicemente più ripetizioni con lo stesso carico. Cerca solo di fare di più rispetto a prima. Non sarà sempre possibile e nel tempo imparerai di più su come sapere quando sei pronto per un aumento. Assicurati solo di andare avanti regolarmente per fare progressi.

“Heavy” è trasformativo

Una volta che ti impegni a spingere la tua zona di comfort, spesso iniziano ad accadere altre cose. La tua fiducia aumenta e all’improvviso ti rendi conto di essere capace di fare più di quanto avresti mai pensato possibile. Che altro puoi fare? Altre sfide sono spesso improvvisamente meno intimidatorie.

Inizi anche a diventare più forte per tutto nella tua vita quotidiana e inizi a vedere i cambiamenti che miri a ottenere. È anche abbastanza potente (e fantastico!) Essere in grado di fare qualcosa (sollevare di più, ecc.) Che non eri in grado di fare solo poche settimane fa, o qualcosa che non credevi di poter fare!

Quanto pesante dovrei sollevare?

Un modo comune per determinare quanto sollevare è basato su quello che viene chiamato il “massimo di una ripetizione” (1RM), che è semplicemente la quantità di peso che sei in grado di sollevare una volta in un ascensore specifico. Questo può essere determinato attraverso un effettivo test 1RM – sollevando il più possibile una volta (che dovrebbe essere riservato agli atleti più esperti). Questo può essere fatto anche utilizzando il test submassimale, sollevando il più possibile per più ripetizioni e quindi utilizzando un grafico per stimare il tuo 1RM in base al risultato.

Una volta che un 1RM è stato determinato, puoi utilizzare le percentuali dell’1RM per scopi di addestramento. La percentuale dell’1RM (% 1RM) che utilizzi dipenderà dal tuo obiettivo. Ad esempio, se sei interessato all’allenamento per la forza massima, in genere utilizzerai pesi relativamente più pesanti (percentuali più elevate del tuo 1RM) per l’allenamento, spesso tra l’85 e il 100 percento del tuo 1RM per 6 o meno ripetizioni per serie. Se invece sei interessato all’ipertrofia (aumento della massa muscolare), potresti dedicare più tempo ad allenarti tra il 60 e l’85 percento del tuo 1RM in ogni sollevamento.

Nota di GGS: consulta questo articolo per ulteriori informazioni su serie e ripetizioni e su come devono essere manipolate in base al tuo obiettivo.

Se hai abbastanza esperienza di sollevamento, dovresti sapere se e quando sei pronto per il test massimo e dovresti sentirti sicuro e fiducioso nel farlo.

Tuttavia, non lasciare che queste informazioni tecniche sui test e sull’utilizzo di 1RM ti confondano, intimidiscano o ti scoraggino! Sappi che testare l’1RM è meglio riservare agli atleti più esperti e che questo non è l’unico metodo per determinare un peso appropriato o “pesante” per l’allenamento. In effetti, può essere altrettanto utile determinare i carichi semplicemente in base all’intervallo di ripetizioni consigliato per il tuo obiettivo. Ricorda solo che probabilmente sei più forte di quanto pensi!

Utilizzando la tabella sopra, puoi determinare l’intervallo di ripetizioni da utilizzare per la maggior parte dell’allenamento in base al tuo obiettivo personale. All’inizio potrebbero essere necessari alcuni esperimenti per determinare quanto sollevare quando inizi a spingere la tua zona di comfort e sfidare te stesso, e questo è assolutamente OK!

Dedica del tempo a tentativi ed errori per determinare cosa è veramente pesante per te nell’intervallo di ripetizioni consigliato per il tuo obiettivo.

Ricorda che va bene finire una serie sapendo che avresti potuto fare una o due ripetizioni in più. Se avessi potuto completare tre o più ripetizioni extra, potresti provare ad aggiungere un po ‘di peso per la serie successiva o per l’allenamento successivo.

Se non lo fai già, inizia a registrare i tuoi pesi nei tuoi allenamenti. Fa una grande differenza essere in grado di monitorare i tuoi progressi e utilizzare queste informazioni per selezionare appropriate e stimolanti! – pesi da allenamento.

Anche se il tuo obiettivo non è aumentare la forza massima, sappi che trarrai comunque beneficio dal dedicare un po ‘di tempo a sollevare pesi ancora più pesanti utilizzando i consigli di set e ripetizioni nella tabella per la forza massima.

“Pesante” richiede tempo

Per quanto voglio vederti iniziare a sfidare te stesso nella zona “pesante”, assicurati anche di prenderti il ​​tuo tempo per arrivarci. Anche se probabilmente sei più forte di quanto pensi, vuoi anche essere sicuro di essere pronto a gestire quei pesi più pesanti – fisicamente e mentalmente – e di poter mantenere una buona forma mentre aumenti i tuoi carichi. Aumentare lentamente e in modo incrementale nel tempo ti aiuterà a essere pronto.

Continua ad andare avanti, a poco a poco, e ci arriverai. Ricorda che sei capace di fare molto di più di quanto avresti mai pensato possibile. Forza, signore!