Sei un appassionato yogi o corridore? Forse ti piacciono molto le lezioni di Zumba, ciclismo, canottaggio o Barre. Sembra che ci siano infinite opzioni quando si tratta di fitness e probabilmente potresti essere interessato ad aggiungere un allenamento di resistenza alla tua routine settimanale.

L’allenamento di resistenza ha acquisito molta popolarità negli ultimi anni, soprattutto tra le donne, e per una buona ragione. L’allenamento di resistenza implica l’allenamento in un modo che sfida la muscolatura attraverso la resistenza creata da pesi, fasce, macchine o peso corporeo.

Tra i suoi numerosi vantaggi, l’allenamento di resistenza:

• Migliora la funzione muscolare.
• Aumenta la densità ossea e il metabolismo.
• Rallenta il declino dovuto all’età.
• Può ridurre il dolore lombare e il rischio di lesioni e altro ancora.

Molte donne riferiscono di sentirsi emancipate e notano un aumento significativo della fiducia in se stesse e dell’autostima dopo aver iniziato un allenamento di resistenza.

A Girls Gone Strong, amiamo quando le donne si allenano, ma sappiamo che gli obiettivi di ogni donna sono i suoi e che per alcuni l’allenamento di resistenza non è una priorità come altri tipi di allenamento.

Quindi, se hai una routine di allenamento settimanale che ami assolutamente, ma non hai molto tempo in più per aggiungere un allenamento di resistenza, è possibile aggiungere un allenamento di resistenza senza interrompere totalmente quello che stai facendo? Assolutamente!

Si potrebbe presumere che sia necessario disporre di un programma di allenamento di resistenza dedicato o eseguire un allenamento completo per ottenere i benefici dell’allenamento di resistenza. Fortunatamente per te, questo non è vero e noi siamo qui per aiutarti ad aggiungere un allenamento di resistenza alla tua routine esistente senza richiedere tonnellate di tempo extra.

Passaggio 1: valuta la tua formazione attuale

Il primo passo è esaminare il tuo attuale programma di allenamento settimanale per vedere dove puoi spremere in qualche allenamento di resistenza aggiuntivo. Sì, ho appena detto che non sarà necessario molto di tempo extra, quindi per ora stiamo solo cercando di trovare finestre di tempo in cui abbia senso per te aggiungere un po ‘di allenamento di resistenza.

Dove puoi creare un po ‘di spazio? Vedo un paio di opzioni.

1. Potresti fare un allenamento di resistenza in un giorno diverso da quello in cui hai una lezione o un allenamento programmati. Questa finestra di tempo potrebbe essere ogni volta che hai tempo extra come prima del lavoro, durante una pausa al lavoro, la sera o nel fine settimana.
2. Oppure potresti fare un allenamento di resistenza lo stesso giorno di una lezione o di un allenamento programmato, immediatamente prima o dopo la lezione.

Per trovare le tue tasche di tempo, scrivi il tuo attuale allenamento settimanale come nell’esempio di seguito, in modo da avere una visione a volo d’uccello di come appare in genere la tua routine.

Quindi, pensa a quali giorni ha più senso aggiungere un po ‘di allenamento di resistenza e quanto tempo vorresti dedicare specificamente all’allenamento di resistenza. Questo ti aiuterà a capire per quanti esercizi e set avrai tempo.

In genere consigliamo un allenamento di resistenza da due a quattro volte a settimana, che spesso è sufficiente per le donne per sperimentare i benefici sopra elencati. Allenarsi frequentemente consente alla maggior parte delle donne di sentirsi riposate e recuperate abbastanza per ogni sessione di allenamento, e di sentirsi energiche e generalmente buone nella vita di tutti i giorni.

Con questo in mente, usiamo il programma di esempio sopra per capire quando sarebbe meglio per te aggiungere un po ‘di allenamento di resistenza.

Opzione 1:
Se ti piace la prima opzione di fare un po ‘di allenamento di resistenza nei tuoi giorni liberi dall’esercizio, potresti iniziare aggiungendo un po’ di allenamento il martedì o il venerdì. Se sei tentato di aggiungere un allenamento di resistenza a entrambi i giorni, la nostra unica precauzione è assicurarti di avere abbastanza tempo libero dall’esercizio ogni settimana per assicurarti che il tuo corpo si senta ben recuperato da tutto il tuo esercizio. Di solito consigliamo di avere almeno un giorno di riposo ogni settimana.

Opzione 2:
se preferisci la seconda opzione di impilare il tuo allenamento di resistenza su una delle tue sessioni di esercizi esistenti (per yoga, spinning, Barre o corsa), pensa a quanto tempo prima o dopo la lezione o la corsa.

In questo esempio, diciamo che finisci con il lavoro intorno alle 17:00, hai altri obblighi il martedì e il venerdì e preferisci averli come giorni di riposo dall’esercizio. Sai che ti ci vogliono circa 15-20 minuti per andare in palestra dal lavoro prima delle 18:00. spin o Barre, e di solito ci vogliono altri 10-15 minuti per cambiare e prepararsi. Ciò lascia circa 25-35 minuti per fare un po ‘di allenamento di resistenza, che è davvero un sacco di tempo per ottenere un allenamento di qualità.

Passaggio 2: determina quanto puoi fare con il tempo che hai a disposizione

Una volta che hai deciso quando ti piacerebbe fare il tuo allenamento di resistenza, la quantità di tempo che puoi dedicare determinerà il numero di esercizi e serie di ogni esercizio per cui avrai tempo.

Se hai meno tempo per allenarti di resistenza più giorni alla settimana, sarai in grado di fare meno esercizi e serie ogni giorno, ma puoi fare più sessioni ogni settimana.

Questa opzione potrebbe funzionare bene per l’esempio sopra, in cui potresti impilare un po ‘di allenamento di resistenza con le tue lezioni di spinning o Barre esistenti il ​​lunedì, mercoledì e sabato. Se desideri trascorrere 5-10 minuti prima o dopo la lezione facendo un po ‘di allenamento di resistenza, potresti essere in grado di fare alcune serie di 2-3 esercizi.

Se hai più tempo per allenarti di resistenza in meno giorni alla settimana, sarai in grado di fare più esercizi e serie di ogni esercizio per sessione.

Questa opzione avrebbe senso se decidi di allenarti di resistenza nel tuo giorno libero da altri esercizi, il martedì o il venerdì. Se potessi dedicare 10-30 minuti, probabilmente avresti tempo per fare alcune serie di 5-8 esercizi.

Passaggio 3: scegli gli esercizi giusti

Se sei nuovo nell’allenamento di resistenza, questo articolo delinea tutto ciò che devi sapere sull’allenamento della forza per principianti.

Quando scegli gli esercizi che desideri eseguire, pensa alla tua routine di esercizi corrente e se si concentra su parti del corpo o gruppi muscolari particolari. Se ritieni che le tue lezioni o allenamenti attuali si concentrino solo su poche parti del corpo o gruppi muscolari principali, potrebbe essere utile dedicare il tempo che hai per l’allenamento di resistenza lavorando sulle aree su cui non ti concentri durante le lezioni.

Ad esempio, se la tua lezione di Barre include molte mosse muscolari impegnative sulla parte inferiore del corpo e sei molto limitato nel tempo a disposizione per l’allenamento di resistenza, potrebbe essere meglio concentrarsi sull’aggiunta di un allenamento di resistenza per la parte superiore del corpo esercizi.

Se hai più tempo per l’allenamento di resistenza, puoi scegliere una varietà di esercizi che fanno funzionare i movimenti principali e i gruppi muscolari per tutto il tuo corpo.

I principali movimenti composti che coinvolgono più articolazioni e grandi gruppi muscolari ti aiutano a sviluppare la coordinazione e una grande tecnica di esercizio e rendono i tuoi sforzi di allenamento di resistenza più efficienti. Inizia prima con i movimenti più grandi.

Questi includono:

• Squat: un movimento con molta flessione dell’anca e del ginocchio (cioè, squat a corpo libero)
• Cerniera: un movimento con molto piegamento dell’anca, meno piegamento del ginocchio (cioè stacchi rumeni)
• Spingere: spingere lontano da te: orizzontale, angolato e / o verticale (cioè flessioni)
• Tirare – tirare verso di sé: orizzontale, angolato e / o verticale (cioè, fila di manubri con un braccio)

Che altro devo fare prima di iniziare ad aggiungere l’allenamento di resistenza alla mia routine?

1. Prepara un elenco di esercizi per i movimenti che desideri allenare e annota quale attrezzatura utilizzerai per ciascuno di essi. (Per ulteriori idee sugli esercizi, controlla il nostro canale YouTube.)
2. Fai un inventario dell’attrezzatura a cui hai accesso. Se hai accesso a una palestra o ad attrezzature che hai a casa, è fantastico. La maggior parte degli esercizi di allenamento di resistenza può essere eseguita con manubri, kettlebell, bande di resistenza, macchine, palle mediche, bilancieri, piastre di peso o semplicemente il peso corporeo. E se hai bisogno di aggiungere resistenza diventando creativo con qualsiasi attrezzatura tu abbia; Funzionano bene anche vecchie lattiere piene d’acqua o sabbia e zaini pieni di libri!

1. Se aggiungerai un allenamento di resistenza immediatamente prima o dopo una lezione di ginnastica, assicurati di parlare con il tuo istruttore. Potrebbero darti ottimi suggerimenti per esercizi che potrebbero complimentarti con ciò che farai in classe. Potrebbero anche farti sapere se potresti utilizzare lo spazio e le attrezzature del loro studio per la tua formazione aggiuntiva.

Ecco fatto: semplici passaggi per aggiungere un po ‘di allenamento di resistenza alla routine che già ami!