Molte donne oggigiorno si stanno concentrando per diventare più forti, e ne siamo così entusiaste! Mentre onoriamo e rispettiamo tutto ciò che ogni persona vuole fare con il proprio corpo, teniamo l’allenamento della forza vicino al nostro cuore.

Anche se lavorare per aumentare la forza può essere davvero eccitante, può anche essere un po ‘frustrante nei momenti in cui il progresso sembra fermarsi bruscamente.

Non preoccuparti, però! Ci alleniamo per la forza da molto tempo e abbiamo soluzioni per aiutarti a superare il tuo plateau di forza.

Prima di iniziare, è importante chiedere prima …

È davvero un altopiano?

I guadagni di forza non sono lineari, in particolare negli atleti di livello intermedio e soprattutto con gli atleti avanzati. Questo è il motivo per cui non è raro vedere sollevatori avanzati celebrare un record personale (PR) aggiungendo finalmente 2,5 libbre al loro enorme squat o stacco da terra. Anche se può sembrare un’aggiunta molto piccola, i sollevatori avanzati a volte lavorano per mesi e mesi per essere in grado di aggiungerla.

Le donne alle prime armi nel sollevamento pesi spesso sperimentano un fenomeno meraviglioso chiamato affettuosamente “guadagni per principianti”. È molto probabile che un nuovo atleta sarà in grado di aumentare il carico che sta sollevando settimana dopo settimana per molti mesi, supponendo che rimanga coerente con il suo allenamento.

Alla fine, man mano che l’atleta diventa più forte ed è in grado di spostare più peso, gli aumenti di peso diventeranno meno frequenti.

Sebbene ciò sia normale e prevedibile, in genere si verifica quando una persona pensa erroneamente di aver raggiunto un plateau e cerca di rivedere la propria formazione, convinta che non funzioni più.

Anche se può essere frustrante notare che i guadagni di forza stanno rallentando, può anche essere eccitante. Ciò significa che hai raggiunto il punto in cui sei andato oltre il punto dei guadagni per principianti, che è un progresso in sé e per sé. Congratulazioni!

Se sei un principiante o un atleta di livello intermedio che è rimasto incredibilmente costante e non sei stato in grado di aumentare il peso che stai usando nella maggior parte dei tuoi sollevamenti in tre o quattro settimane, potrebbe essere il momento di fare un guarda le seguenti cose.

Concentrati sullo sviluppo della tua forza piuttosto che metterla alla prova

Uno degli errori più comuni che vediamo quando qualcuno sta lavorando per diventare più forte è passare troppo tempo a testare la propria forza piuttosto che a costruirla.

La maggior parte delle persone lavora al massimo troppo spesso. La maggior parte del tuo tempo dovrebbe essere speso a sviluppare la tua forza, non metterla alla prova. Mettere alla prova la tua forza, sessione dopo sessione, può impedirti di progredire.

Ad esempio, supponiamo che Jamie sia in grado di eseguire uno squat di 100 libbre per cinque serie di cinque ripetizioni. Tuttavia, sono molto difficili per lei: deve macinare quelle ripetizioni e non potrebbe farne altre se dovesse – 100 libbre per cinque serie di cinque ripetizioni è il suo massimo sforzo. Vuole davvero diventare più forte, quindi ogni volta che si accovaccia, cerca di usare il massimo peso possibile (che nel suo caso è di 100 libbre). Quello che Jamie non si rende conto è che lavorare al massimo più e più volte probabilmente la lascerà bloccata con lo stesso peso.

Per la maggior parte, ci piace vedere persone che lasciano da una a due ripetizioni “nel serbatoio” quando si allenano per la forza. Ciò significa che dovresti essere in grado di eseguire una o due ripetizioni aggiuntive se assolutamente necessario.

Inoltre, anche se a questo punto potresti averlo già supposto, ciò significa anche che mancare costantemente gli ascensori (indicato anche come mancato sollevamento) è un grande segno che stai lavorando a una percentuale troppo alta.

Gli ascensori mancanti si verificheranno, ma dovrebbero essere rari e limitati, per la maggior parte, alle volte in cui hai deciso di testare effettivamente il tuo massimo.

Ad esempio, se vuoi vedere qual è il tuo massimo di una ripetizione (1RM), puoi aumentare in piccoli incrementi e poi infine perdere l’alzata, che stabilirà il tuo massimo e fornirà altre informazioni preziose, come dove il tuo modulo si è rotto e perché.

Il test del tuo massimo viene in genere eseguito all’inizio di un ciclo di allenamento della forza, e poi non di nuovo durante il ciclo.

Utilizza i cicli di allenamento

Un altro motivo per cui molte persone rimangono bloccate con le proprie forze è che cercano di allenarsi nello stesso modo e con la stessa intensità tutto l’anno. Per fare progressi con le nostre forze, abbiamo bisogno che la nostra formazione fluttui durante l’anno.

Supponendo che l’obiettivo sia aumentare la forza, nel corso di un anno includerai:

• Cicli di allenamento della forza
• Cicli di allenamento per l’ipertrofia (per aumentare la massa muscolare che contribuisce alla tua capacità di continuare ad aumentare la forza)
• Deload
• Periodi di allenamento un po ‘più facili e includono meno volume o meno peso
• Facoltativamente, cicli di allenamento e dieta con un focus su altri obiettivi (ad esempio, perdita di grasso, resistenza muscolare, ecc.)

Non solo sono necessari diversi cicli per ottenere i migliori risultati, ma con un po ‘di accortezza puoi pianificare il tuo ciclo di allenamento annuale in modo che si allinei meglio con la tua vita, il tuo stile di vita e quello che stai facendo.

Ad esempio, alcune persone, come me, scelgono di concentrarsi sulla forza o sull’ipertrofia durante l’inverno, perché tendiamo a mangiare di più nei mesi più freddi e dormire di più a causa della minore luce diurna. Più carburante e più sonno per il recupero sono ottimali per aumentare la forza o accumulare massa muscolare.

Un altro esempio potrebbe essere la pianificazione dei tuoi cicli di formazione più difficili durante l’anno quando non ci sono altre cose stressanti in corso (vacanze, stagione fiscale se sei un contabile o finali se sei uno studente).

Il modo in cui imposti il ​​tuo ciclo di allenamento annuale sarà unico per te, per il tuo stile di vita e per le tue priorità, ma è importante ripetere il ciclo di allenamento durante tutto l’anno per ottenere i migliori risultati, consentire un recupero adeguato, prevenire il burnout e mantenere i guadagni in arrivo.

Attenersi al programma

Cambiare continuamente le cose non è un modo efficace per sviluppare la forza. Le persone che sono le più forti ci sono arrivate presentandosi giorno dopo giorno e lavorando duramente sulle basi.

Comprendo il desiderio di cambiare e di renderlo più piccante, e c’è molto valore nel muoversi in molti modi diversi. Tuttavia, cambiare costantemente il tuo allenamento non è un modo efficace per sviluppare una grande forza.

Attenersi a un programma garantisce anche di svolgere esercizi importanti che potresti non aver selezionato da solo.

Sebbene sia fondamentale che ti piaccia il tuo allenamento per aiutarti a mantenerlo, un buon programma di formazione richiederà un po ‘di dare e prendere.

Non esiste un programma di allenamento per la forza efficace che includa solo tutti i tuoi esercizi preferiti. Ci saranno sicuramente degli esercizi che non ami. Ricorda che è probabile che questi siano i movimenti con cui lotti, il che significa anche che sono quelli che potrebbero essere i più vantaggiosi per te.

Metti al lavoro il tuo programma di allenamento della forza facendo ciò che richiede e rendilo più piacevole reclutando un compagno di allenamento divertente o mettendo insieme una playlist musicale che ti dia fuoco.

Come va il recupero?

Quando diciamo “recupero”, non ci riferiamo solo al riposo. Il riposo e il recupero sono diversi. Riposo significa che ti sei preso uno o due giorni di pausa dall’allenamento della forza o hai passato un po ‘di tempo rannicchiato sul divano con un buon libro. Sebbene queste cose siano importanti e il recupero include un po ‘di riposo, il recupero è più sfaccettato rispetto al semplice riposo del corpo.

Il ripristino include anche:

• Consumare pasti nutrienti ed equilibrati al meglio delle tue capacità.
• Dormire a sufficienza.
• Muovi spesso il tuo corpo.
• Incorporando un po ‘di lavoro sui tessuti molli con un rullo di schiuma, una palla da lacrosse o facendo un massaggio
• Fare cose per aiutarti a gestire i tuoi livelli di stress, come fare una piacevole passeggiata, fare yoga riparatore o meditare.

Il tuo recupero è altrettanto importante, se non di più, delle sessioni di allenamento effettive. Se i tuoi progressi nell’allenamento stanno soffrendo, chiediti se hai dato il massimo sforzo al recupero. In caso contrario, considera quali cose puoi fare per migliorarlo sulla base di alcune delle idee sopra menzionate.

A proposito di recupero…

In ritardo per un download?

Quanto tempo è passato dall’ultima volta che hai eseguito un caricamento?

I download hanno un aspetto leggermente diverso per ogni persona, ma in generale sono composti da 5–7 giorni o completamente interrotti dall’allenamento della forza o da un esercizio intenso, oppure utilizzano volume e carico significativamente inferiori (20-30% in meno di quanto di solito usi) ed eseguendo allenamenti di recupero facili.

I download possono essere difficili per coloro che amano davvero sollevare. Tuttavia, è importante incorporarli periodicamente per continuare a costruire forza. I download sono importanti mentalmente e fisicamente, soprattutto dopo un grande ciclo di forza.

Se non sei in grado di progredire con i tuoi guadagni di forza ed sono trascorse più di 12 settimane da quando hai preso 5-7 giorni di pausa dall’allenamento della forza, considera un deload per farti andare avanti di nuovo.

La periodizzazione non è negoziabile

Last e, cosa più importante, per fare progressi con il nostro allenamento per la forza, dobbiamo avere una periodizzazione. Periodizzazione, per semplificare eccessivamente, significa progressioni appropriate e appropriate.

È assolutamente fondamentale trovare un programma che comprenda l’importanza della periodizzazione se vuoi continuare ad andare avanti con il tuo allenamento della forza.

Come puoi vedere, ci sono molti modi per far muovere di nuovo la tua forza nella giusta direzione. La cosa più importante è resistere all’impulso di fare una revisione completa.

Invece, dedica del tempo ad analizzare esattamente cosa stai facendo e quali aree possono essere migliorate.