Ahhh, cardio … Chi mi conosce sa che sicuramente non è la mia cosa preferita al mondo. Mentre spesso preferirei di gran lunga strappare un po ‘di peso dal terreno con uno stacco o spingere il mio corpo in aria con un potente chin-up, ho trovato modi per rendere il cardio molto più eccitante che arrancare sull’ellittica, soprattutto quando il tempo rende difficile uscire all’aperto.

Ecco alcuni dei miei movimenti di condizionamento indoor preferiti in assoluto. Alcuni possono essere fatti a casa, altri richiedono una palestra.

Sprint manuali su tapis roulant

Intermedio / Avanzato

Queste cose sono meravigliosamente impegnative e ti faranno risucchiare il vento più forte di qualsiasi altro esercizio. In effetti, di solito faccio fatica a farli per molto più di 10-15 secondi se mi metto davvero alla prova!

Inizia con il tapis roulant spento (da qui: scatti manuali sul tapis roulant), metti le mani sul binario di fronte a te e inizia a spingere! Più spingi, più vai veloce, più sarà difficile. Quando hai raggiunto il limite, continua ad aggrapparti alla ringhiera e salta di lato mentre il tapis roulant rallenta fino a fermarsi. Cammina un po ‘e cerca di riprendere fiato mentre riposi. Puoi riposare per un certo periodo di tempo o riposare finché non torni a un determinato livello di frequenza cardiaca.

In genere inizio con 10-15 secondi di lavoro, resto fino a quando la frequenza cardiaca non torna a 120 bpm (circa 90-120 secondi) e di solito faccio circa sei intervalli. Per progredire in questo esercizio da una settimana all’altra, puoi eseguire una delle seguenti operazioni:

• Aumenta il tuo periodo di lavoro.
• Riduci il periodo di riposo.
• Aumenta il numero di intervalli di esecuzione.

Piastre di spinta

Principiante di alto livello / intermedio / avanzato

Le spinte ai piatti sono un’ottima alternativa quando non hai accesso a un predatore. Inizia con almeno un piatto da 25 libbre – puoi usare piatti più pesanti e usarne più di uno a seconda della tua forza e livello di condizionamento – e spingerlo semplicemente sul pavimento (ricorda, semplice non significa sempre facile!)

Tieni presente che, a seconda del materiale dei tuoi piatti e della superficie del pavimento, potresti dover posizionare i piatti su un asciugamano di qualche tipo. Mi piace spingere per 20-30 iarde, riposare per 20-30 secondi, spingerlo indietro e poi riposare per 60-90 secondi, eseguendo 4-7 serie in totale (ogni serie equivale a spingere 20-30 iarde e ritorno).

Ricorda di mantenere una colonna vertebrale lunga e neutra e una testa neutra mentre spingi.

Per progredire in questo esercizio da una settimana all’altra, puoi eseguire una delle seguenti operazioni:

• Aumenta il peso del piatto.
• Aumenta la distanza percorsa.
• Riduci i periodi di riposo.
• Aggiungi altri set.

Passeggiate del contadino

Beginner/Intermediate/Advanced

I meccanismi delle passeggiate del contadino sono abbastanza semplici: prendi pesi relativamente pesanti, li tieni ai fianchi e li trasporti per una certa distanza. Puoi utilizzare manubri, kettlebell, piatti o attrezzi da passeggio per contadini (in genere maniglie che ti consentono di aggiungere dischi di peso). Ancora una volta, semplice non significa facile e la chiave di questo esercizio è mettersi alla prova.

Assicurati di sollevare i pesi con una colonna vertebrale neutra e di mantenere un allineamento corretto mentre cammini Non alzare le spalle mentre esegui l’esercizio: se ti ritrovi a scrollare le spalle, potrebbe essere un segno che il i pesi che utilizzi sono troppo leggeri.

I pesi utilizzati per questo esercizio variano ampiamente da individuo a individuo: scegli i pesi che ti sembrano impegnativi e cammina finché non pensi di poterli cadere, fermandoti e posando i pesi quando senti che la tua presa cederà (tieni presente la sicurezza qui – il tuo e anche quello degli altri). Riposati un minuto o giù di lì e vai di nuovo.

Questo è un ottimo modo per lavorare sul tuo condizionamento e sulla tua presa! Ricorda che vuoi basare la tua distanza su quanto peso stai trasportando e viceversa. Se non hai molto spazio disponibile, prendi qualcosa di più pesante. Se non hai strumenti molto pesanti da trasportare, pianifica di camminare per una distanza maggiore. Mi piace fare 6-8 viaggi per iniziare.

Per progredire in questo esercizio da una settimana all’altra, puoi eseguire una delle seguenti operazioni:

• Cammina per una distanza maggiore.
• Cammina più velocemente (mantenendo il controllo e un buon allineamento).
• Usa pesi offset (un lato è più pesante dell’altro, cambia ogni volta).
• Riduci il periodo di riposo.
• Aumenta il numero di set.

Circuiti di intervallo

Beginner/Intermediate/Advanced

L’allenamento a intervalli, ovvero intervalli di lavoro a tempo seguiti da intervalli di riposo a tempo, può essere un’ottima opzione per ogni livello di abilità, a seconda dei movimenti scelti per il circuito. Di seguito sono riportati alcuni esempi di combinazioni di movimenti:

Opzioni per principianti

• Seggiolini da parete e fascette estraibili
• Box squat e walk-out a corpo libero

Opzioni intermedie

• Corda da combattimento e burpees modificati
• Colpi con la palla medica e prese a T

Opzioni avanzate

• Kettlebell swing e pesanti colpi con palla medica
• Goblet squat e alpinisti

Come puoi vedere, puoi rendere questi circuiti molto più difficili o più facili in base ai movimenti che scegli, al peso che usi (se presente) e alla velocità con cui esegui gli esercizi.

Dopo aver scelto da 1 a 4 esercizi che si adattano al tuo livello di abilità, assicurati di avere molto spazio e che nessuno proverà a “lavorare” con te durante il tuo set. Imposta un timer (utilizzando un’app di intervallo) per 6-10 round di 30 secondi di lavoro seguiti da 30 secondi di riposo.

Esegui gli esercizi scelti a un ritmo controllato ma molto veloce (più velocemente li esegui, più difficile sarà, quindi tienilo a mente) per l’intervallo di lavoro.

A seconda dell’intensità con cui stai lavorando, il tuo intervallo di “riposo” potrebbe non darti necessariamente abbastanza tempo per riposarti, ma fai un paio di respiri e preparati per il tuo prossimo esercizio.

Alla fine di questo allenamento, dovresti essere abbastanza senza fiato e non essere in grado di mantenere un normale livello di conversazione per almeno alcuni minuti. Ricorda che il tuo livello di abilità determinerà quanto sarai in grado di spingere e che non dovresti sacrificare la forma ma mantenere un movimento di qualità per tutto il tempo.

Circuito metabolico a peso corporeo

Beginner/Intermediate/Advanced

Qui scegli 4-6 esercizi da eseguire con il minimo riposo intermedio. Puoi scegliere qualsiasi serie o schema di ripetizioni che desideri. Ecco alcune delle mie opzioni preferite:

• Completa 8 ripetizioni di un esercizio, quindi passa all’esercizio successivo e così via finché non hai completato il circuito 3-4 volte.
• Usa uno schema a piramide discendente, facendo 6 ripetizioni di ogni esercizio, poi 5, poi 4, poi 3 e così via fino a quando non esegui solo 1 ripetizione di ogni esercizio.
• Usa uno schema a piramide ascendente, facendo 1 ripetizione di ogni esercizio e poi 2, e poi 3 e così via fino ad arrivare a 6 o 8 o 10 ripetizioni, come preferisci.
• Piramide su e poi di nuovo giù: 1, 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2, 1, ecc.
• Completa gli esercizi per un determinato periodo di tempo (ad es. 15 secondi) invece di un determinato numero di ripetizioni e ogni volta cerca di eseguire più ripetizioni.

Come puoi vedere, ci sono molti modi per impostare il tuo circuito metabolico. Puoi trovare il tuo preferito o attivarlo ogni volta. Come accennato in precedenza, assicurati di scegliere esercizi appropriati per il tuo livello di abilità e assicurati di aver padroneggiato l’esercizio prima di provare a farlo in uno stato di affaticamento.

Ecco alcuni esempi di circuiti per il peso corporeo che potrei fare con ogni livello di abilità:

Circuito per principianti

8-10 ripetizioni per ogni esercizio, con una pausa di 15 secondi. Completa il circuito 2-3 volte.

• Box squat a corpo libero
• Walk-out (porta le mani in fuori in posizione push-up, tienila, porta le mani indietro, alzati, ripeti)
• Ponte per glutei con mini-fascia attorno alle ginocchia
• Bear crawl (20 yard invece di 8 ripetizioni)
• Banda smontabile
• Wall sit (20 secondi invece di 8 ripetizioni)

Intermediate Circuit

Inizia con 8 ripetizioni, prosegui fino a 1 ripetizione, senza riposo tra gli esercizi. Riposa 30 secondi tra i circuiti.

• Squat a corpo libero
• Riga invertita
• Squat diviso
• Burpee modificato
• Ponte gluteo a gamba singola
• Bear crawl (30 yard ogni volta, invece di ripetizioni discendenti)

Circuito avanzato

Inizia con 6 ripetizioni, lavora fino a 1 ripetizione e torna indietro fino a 6 ripetizioni. Riposa 20 secondi tra gli esercizi, nessun riposo extra tra i circuiti.

• Jump squat
• Chin-up
• Affondo a piedi
• Push-up
• Alpinista (20 per lato, invece di cambiare ripetizioni)
• Plate push (30 yard, invece di cambiare ripetizioni)

Come puoi vedere, puoi aumentare l’intensità e la difficoltà dell’esercizio cambiando l’esercizio, aumentando la velocità con cui esegui l’esercizio, aumentando le ripetizioni, diminuendo il resto, facendo più circuiti totali … l’elenco potrebbe continuare all’infinito.

Si spera che tu abbia avuto delle ottime idee per scuotere un po ‘le cose per le tue sessioni di condizionamento indoor in modo da non temerle, ma vederle come una grande opportunità per divertirti mentre sudi!